第九十章：与细菌的相处之道——看不见的共生者

一、引言：我们从不孤单

在人类漫长的历史中，我们一直以为自己是一个独立的个体。我们的身体就是我们的城堡，我们的皮肤就是城堡的城墙。城墙之内，是“我们”；城墙之外，是“它们”。

然而，现代科学揭示了一个令人震撼的事实：我们从不孤单。

在我们的身体内外，居住着数以万亿计的微生物——细菌、真菌、病毒、古菌。它们的数量远远超过了我们自身的细胞数量。科学家估计，人体内的微生物细胞数量与人体细胞数量的比例大约是1:1，而微生物的基因数量则是人类基因数量的100倍以上。

换句话说，我们不仅仅是“人”——我们是一个庞大的生态系统，一个行走的微生物群落。

这些微生物，被称为“人体微生物组”。它们生活在我们的皮肤上，在我们的口腔里，在我们的肠道中，在我们的呼吸道里。它们与我们共同进化了数百万年，形成了错综复杂的共生关系。

长期以来，由于巴斯德和科赫等人建立的微生物学主要关注致病菌，我们形成了一种“细菌=敌人”的刻板印象。我们谈菌色变，恨不得把所有的细菌都消灭干净。我们用抗生素、消毒剂、杀菌皂——试图创造一个“无菌”的世界。

但事实证明，这是一场不可能赢的战争，也是一场不应该赢的战争。

因为，绝大多数细菌不仅对我们无害，而且对我们有益。它们帮助我们消化食物，合成维生素，训练免疫系统，抵御致病菌的入侵。没有它们，我们根本无法存活。

与细菌的相处之道，不是“消灭”，而是“平衡”；不是“战争”，而是“共生”。

本章将从微生物学的视角，重新审视我们与细菌的关系，探讨如何与这些看不见的邻居和平共处，如何利用它们的力量来增进健康，以及如何在“杀菌”和“养菌”之间找到平衡。

二、细菌是什么：微观世界的居民

（一）细菌的基本特征

细菌，是地球上最古老、最丰富、最多样的生命形式之一。

单细胞生物。 细菌是单细胞生物，结构简单。一个细菌就是一个独立的生命体。

原核生物。 与动物、植物、真菌等真核生物不同，细菌没有细胞核。它们的遗传物质漂浮在细胞质中。

惊人的繁殖速度。 在适宜的条件下，细菌每20分钟就可以分裂一次。一个细菌在24小时内可以繁殖出数以亿计的后代。

极强的适应能力。 细菌可以在各种极端环境中生存——高温的温泉、寒冷的冰川、酸性的胃液、高盐的海洋。它们几乎无处不在。

（二）细菌的分类

细菌可以根据不同的标准进行分类。

按形态分类。 球菌（球形）、杆菌（杆状）、螺旋菌（螺旋形）。

按革兰氏染色分类。 革兰氏阳性菌（细胞壁厚，染成紫色）和革兰氏阴性菌（细胞壁薄，染成红色）。这种分类对选择抗生素有重要意义。

按需氧性分类。 需氧菌（需要氧气）、厌氧菌（讨厌氧气）、兼性厌氧菌（有氧无氧都能活）。

按与人类的关系分类。 益生菌（有益）、条件致病菌（平时无害，特定条件下致病）、致病菌（引起疾病）。

（三）细菌的“社交生活”

细菌不是孤立生活的。它们有丰富的“社交生活”。

生物膜。 细菌可以聚集在一起，分泌黏液，形成一层膜状结构——生物膜。牙菌斑就是典型的生物膜。生物膜中的细菌更难被杀死。

群体感应。 细菌可以释放化学信号分子，感知周围同伴的数量。当数量达到一定程度时，它们会集体改变行为——比如同时释放毒素。

基因交换。 细菌之间可以进行基因交换，甚至跨越物种。这也是抗生素耐药性迅速传播的重要原因。

三、人体微生物组：我们体内的生态系统

（一）肠道微生物组

肠道是人体最大的微生物栖息地，居住着数千种、数以万亿计的细菌。

功能。 帮助我们消化食物——特别是膳食纤维。合成维生素——维生素K、B族维生素。代谢药物和毒素。

与健康的关系。 肠道微生物组的失衡与多种疾病有关——肥胖、糖尿病、炎症性肠病、过敏、哮喘、甚至抑郁症和自闭症。

影响因素。 饮食、抗生素、压力、分娩方式（顺产还是剖腹产）、母乳还是配方奶喂养——这些因素都会影响肠道微生物组的构成。

（二）皮肤微生物组

皮肤是人体最大的器官，也是微生物的重要栖息地。

分布。 不同部位的皮肤，微生物的组成不同。潮湿的部位（腋下、腹股沟）和干燥的部位（手臂、小腿）的菌群不同。

功能。 保护皮肤免受致病菌的入侵。参与皮肤屏障功能的维持。调节免疫反应。

失衡。 皮肤微生物组失衡与痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤疾病有关。

（三）口腔微生物组

口腔是人体第二大微生物栖息地。

多样性。 口腔中有700多种细菌。它们分布在牙齿、牙龈、舌头、颊黏膜等不同部位。

功能。 帮助消化——某些口腔细菌可以分解食物中的碳水化合物。保护口腔健康——健康的菌群可以抑制致病菌的生长。

失衡。 口腔微生物组失衡导致龋齿、牙周病、口臭。

（四）其他部位的微生物组

呼吸道。 从鼻腔到肺部，都有微生物存在。健康的呼吸道菌群可以抵御呼吸道感染。

泌尿生殖道。 阴道内有乳酸杆菌主导的菌群，维持酸性环境，抵御致病菌。尿道和膀胱也有少量微生物。

四、细菌对人类的好处：看不见的盟友

（一）帮助消化

没有肠道细菌，我们无法消化许多食物。

膳食纤维的发酵。 我们自身的酶无法分解膳食纤维。是肠道细菌把它们发酵成短链脂肪酸——这些脂肪酸为肠道细胞提供能量，调节免疫，影响代谢。

乳糖的消化。 一些人（特别是亚洲人）成年后乳糖酶活性下降，无法消化牛奶中的乳糖。肠道细菌可以帮助分解乳糖。

（二）合成维生素

肠道细菌为我们合成多种必需的维生素。

维生素K。 参与凝血过程。肠道细菌合成的维生素K可以满足人体50%以上的需求。

B族维生素。 包括维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、生物素等。这些维生素参与能量代谢、红细胞生成、神经系统功能。

（三）训练免疫系统

肠道细菌在免疫系统的发育和成熟过程中扮演着关键角色。

免疫耐受。 肠道细菌帮助免疫系统学会区分“自己人”（无害的细菌和食物成分）和“敌人”（致病菌）。如果这个过程出了问题，就容易发生过敏和自身免疫疾病。

免疫激活。 肠道细菌可以激活免疫细胞，增强对致病菌的防御能力。

（四）抵御致病菌

健康的微生物组是抵御致病菌的第一道防线。

竞争性排斥。 益生菌占据了肠道表面的附着位点，消耗了营养物质，让致病菌无处可去、无食可吃。

产生抗菌物质。 某些益生菌可以产生抗菌素，直接杀死或抑制致病菌。

维持酸性环境。 乳酸杆菌等益生菌产生乳酸，维持肠道的酸性环境，抑制致病菌的生长。

（五）影响大脑和情绪

肠道和大脑之间有一条双向通信的通道——肠脑轴。

神经递质的合成。 肠道细菌可以合成多种神经递质——血清素（“快乐激素”）、多巴胺（“奖励激素”）、GABA（“镇静激素”）。人体90%以上的血清素是在肠道中合成的。

影响情绪和行为。 研究发现，肠道微生物组的构成与焦虑、抑郁、压力反应等情绪状态有关。

五、当共生关系被破坏：菌群失衡的后果

（一）抗生素的滥用

抗生素是现代医学的伟大发现，但它的滥用也带来了严重的后果。

广谱杀伤。 抗生素不仅杀死致病菌，也杀死益生菌。一次抗生素疗程，可以显著改变肠道菌群的构成。

恢复困难。 有些益生菌在抗生素治疗后很难恢复。菌群的多样性可能长期下降。

耐药性问题。 滥用抗生素促进了耐药菌的产生和传播。“超级细菌”的出现，让一些感染变得无药可治。

（二）现代生活方式的影响

现代生活方式在多个方面破坏了我们的菌群。

过度清洁。 过度使用杀菌皂、消毒剂，减少了我们与环境中有益微生物的接触。

西式饮食。 高脂肪、高糖、低纤维的西式饮食，不利于益生菌的生长，有利于致病菌的繁殖。

压力。 慢性压力可以改变肠道菌群的构成。

剖腹产。 顺产的婴儿通过产道时获得母亲的菌群。剖腹产的婴儿获得的菌群不同，可能与某些疾病的风险增加有关。

（三）菌群失衡与疾病

菌群失衡与越来越多的疾病被联系在一起。

肠道疾病。 炎症性肠病、肠易激综合征、结肠癌。

代谢疾病。 肥胖、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝。

过敏和自身免疫疾病。 哮喘、湿疹、食物过敏、类风湿关节炎。

神经系统疾病。 抑郁症、焦虑症、自闭症、帕金森病。

六、与细菌共生的智慧：如何养护我们的菌群

（一）饮食：喂养你的益生菌

饮食是影响肠道菌群最重要的因素。

多吃膳食纤维。 膳食纤维是益生菌的“食物”——称为益生元。富含膳食纤维的食物：全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、蔬菜（洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、西兰花）、水果（香蕉、苹果、浆果）。

多吃发酵食品。 发酵食品富含益生菌。酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、纳豆、味噌、康普茶——这些都是天然的益生菌来源。

少吃加工食品和高糖食品。 高糖、高脂肪、低纤维的加工食品，不利于益生菌的生长，反而促进有害菌的繁殖。

多样化饮食。 不同的细菌喜欢吃不同的食物。多样化的饮食，可以促进菌群的多样性。而菌群的多样性，是健康的重要标志。

（二）合理使用抗生素

抗生素是必要的药物，但需要合理使用。

遵医嘱。 只在医生指导下使用抗生素。不要自行购买和使用。

完成疗程。 即使症状好转，也要按照医嘱完成整个疗程。过早停药可能导致耐药菌的产生。

不要滥用。 抗生素对病毒感染无效。不要用抗生素治疗感冒和流感。

补充益生菌。 在抗生素治疗期间和治疗后，补充益生菌和益生元，帮助菌群恢复。

（三）适度接触微生物

过度清洁可能不利于菌群的健康发展。

接触大自然。 多去公园、森林、乡村。土壤、植物、空气中的微生物，可以丰富我们的菌群。

养宠物。 养宠物的家庭，孩子的菌群多样性更高，过敏的发生率更低。

不要过度使用杀菌产品。 日常清洁，普通的肥皂和水就足够了。不需要使用杀菌皂和消毒剂。

让孩子玩泥巴。 孩子在户外玩耍、接触泥土，对他们的免疫系统发育有益。

（四）管理压力

压力会影响肠道菌群。

规律作息。 充足的睡眠，规律的作息，有助于维持菌群的稳定。

运动。 适度的运动可以增加菌群的多样性。

冥想和正念。 减压练习可以改善肠道菌群的构成。

社交。 积极的社交活动，对肠道菌群也有好处。

（五）分娩方式和喂养方式

如果条件允许，顺产和母乳喂养对婴儿的菌群发育更有利。

顺产。 婴儿通过产道时获得母亲的菌群，这是菌群定植的第一步。

母乳喂养。 母乳中含有益生元（母乳低聚糖），专门喂养婴儿肠道中的益生菌——双歧杆菌。

皮肤接触。 出生后尽早与母亲进行皮肤接触，有助于菌群的传递。

七、益生菌和益生元：有用的补充

（一）什么是益生菌

益生菌，是指摄入足够数量后，对宿主有益的活的微生物。

常见的益生菌菌株。 乳酸杆菌属（Lactobacillus）、双歧杆菌属（Bifidobacterium）、酵母菌（Saccharomyces boulardii）。

益生菌的作用。 改善腹泻（特别是抗生素相关性腹泻）、缓解便秘、改善肠易激综合征的症状、增强免疫力、改善阴道健康。

（二）什么是益生元

益生元，是指不能被人体消化，但可以被益生菌利用，促进益生菌生长的食物成分。

常见的益生元。 菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、抗性淀粉。

食物来源。 洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉、燕麦、豆类。

（三）合生元和后生元

合生元。 益生菌和益生元的组合。

后生元。 益生菌产生的有益代谢产物——短链脂肪酸、细菌素等。

（四）如何选择和使用益生菌

选择有研究支持的菌株。 不同的菌株有不同的功效。选择经过临床研究验证的菌株。

注意活菌数量。 益生菌的功效与活菌数量有关。选择活菌数量足够的产品。

正确储存。 有些益生菌需要冷藏。按照产品说明储存。

坚持服用。 益生菌需要在肠道中定植和生长，需要持续服用一段时间。

八、致病菌：少数派的威胁

（一）致病菌的种类

虽然绝大多数细菌无害或有益，但少数致病菌可以引起疾病。

常见的致病菌。 大肠杆菌O157:H7（出血性腹泻）、沙门氏菌（食物中毒）、霍乱弧菌（霍乱）、结核分枝杆菌（肺结核）、幽门螺杆菌（胃溃疡）、金黄色葡萄球菌（化脓性感染）。

（二）致病菌的致病机制

致病菌通过多种机制引起疾病。

产生毒素。 破伤风梭菌产生破伤风毒素，肉毒杆菌产生肉毒毒素。

侵入组织。 沙门氏菌可以侵入肠道上皮细胞，引起炎症。

劫持宿主细胞。 某些细菌可以进入宿主细胞内部，利用宿主的资源进行繁殖。

引发过度免疫反应。 有时候，疾病不是由细菌本身引起的，而是由宿主对细菌的过度免疫反应引起的。

（三）如何预防致病菌感染

预防致病菌感染，需要采取综合措施。

食品安全。 彻底煮熟食物，生熟分开，注意手部卫生。

饮用水安全。 饮用开水或经过净化处理的水。

个人卫生。 饭前便后洗手。

疫苗接种。 针对某些细菌感染，有有效的疫苗——破伤风疫苗、百日咳疫苗、肺炎球菌疫苗。

合理使用抗生素。 在医生指导下使用抗生素。

九、未来的方向：微生物组医学

（一）个性化微生物组管理

每个人的微生物组都是独一无二的。未来的医学可能会根据个人的微生物组特征，提供个性化的饮食和健康建议。

（二）粪菌移植

粪菌移植（FMT）是将健康人的粪便菌群移植到患者肠道中，用于治疗艰难梭菌感染等疾病。这种方法的成功率高达90%以上。

（三）精准益生菌

未来的益生菌可能会根据个人的菌群特征，设计精准的益生菌配方。

（四）微生物组诊断

通过分析肠道菌群的构成，可以预测疾病风险，辅助诊断疾病。

十、结语：学会与看不见的邻居共处

写到这里，我想起了微生物学家勒内·杜博斯的一句名言：“人类不是地球的主宰，而是地球生态系统中一个谦卑的成员。我们与微生物共享这个星球，也共享这个身体。”

在过去的几千年里，我们一直在与细菌作战。我们发明了抗生素，发明了消毒剂，发明了各种杀菌的方法。我们以为，消灭了细菌，我们就赢了。

但我们现在知道，这场战争从一开始就注定无法取胜。因为我们无法消灭所有的细菌——它们比我们更古老，比我们更强大，比我们更善于适应。

更重要的是，我们不需要消灭它们。我们需要的是与它们和平共处。

我们需要学会区分敌友——哪些细菌是我们的朋友，哪些是我们的敌人。我们需要学会保护我们的朋友，抵御我们的敌人。我们需要学会在“杀菌”和“养菌”之间找到平衡。

与细菌的相处之道，不是战争，而是共生；不是消灭，而是平衡；不是恐惧，而是尊重。

从今天开始，重新审视你与这些看不见的邻居的关系。不要再用“杀菌”的眼光看待所有的细菌。感谢那些住在你肠道里、帮助你消化食物的小家伙们。善待它们，就是善待你自己。

因为，你的身体，不仅仅属于你。它属于一个庞大的生态系统。你，是这个生态系统的一部分。

最后，我想用一段话来结束这一章：

在我们的身体内外，

居住着数以万亿计的微生物。

它们不是敌人，

而是盟友。

它们帮助我们消化食物，

合成维生素，

训练免疫系统。

它们是我们身体的一部分，

是我们健康的关键。

与细菌的相处之道，

不是消灭，

而是平衡。

不是战争，

而是共生。

学会与这些看不见的邻居共处，

就是学会与自己的身体和解。

因为，

我们从不孤单。

我们，

是一个生态系统。